Judías azuki, algas arame, mijo, pipas de girasol, zanahoria, rabanitos, col rizada y cebollas.
Cuando cuelgo algún artículo que sugiere comprar alimentos ecológicos en mi facebook "Nutrición para la salud" se repiten siempre, y con toda la razón, los mismos comentarios acerca del elevado coste de los productos ecológicos.
Existe una diferencia fundamental entre alimentarse y NUTRIRSE.
La alimentación es el proceso mediante el cual tomamos sustancias del medio externo y las incorporamos como sustancias propias para poder así cubrir las necesidades energéticas y materiales de nuestro organismo.
La nutrición comprende el conjunto de procesos mediante los cuales diversas sustancias químicas contenidas en los alimentos se incorporan a los tejidos de nuestro organismo.
Ø Podemos decir que la nutrición empieza donde acaba la alimentación.
Hace más de 2000 años, Hipócrates escribió: “Cada una de las sustancias de la dieta de una persona actúa sobre su organismo, y lo cambia de algún modo, y de estos cambios depende toda su vida, ya esté sana, enferma o convaleciente”.
Recuerda que para nutrirnos correctamente es importante consumir alimentos en su forma íntegra tal y como los entrega la naturaleza (integrales y frescos). Los alimentos refinados o industrializados alimentan pero no nutren. Más bien al contrario, suelen debilitar y desmineralizar el organismo provocando cansancio o incluso agotamiento ya que para asimilarlos, nuestro organismo tiene que hacer un esfuerzo adicional. Los productos con químicos e industriales, de dudosa calidad, agotan nuestro organismo ya que éste tiene que procesar y eliminar estas toxinas químicas a costa de sus recursos, invirtiendo mucha energía en ello..Por eso es fundamental consumir cereales integrales, legumbres, verduras y frutas de calidad: de temporada y de cultivo local, a poder ser sin pesticidas. Éstos alimentos son los que llamo "de primera necesidad" y han de constituir el 90% de nuestra dieta. El resto (algas, condimentos, bebidas vegetales, fruta seca, endulzantes naturales, etc), son complementarios y entre todos ellos, han de constituir el 10% restante de nuestra alimentación.
La proporción de hidratos de carbono (cereales), proteína y verduras es muy flexible y adaptable a las características constitucionales de la persona, clima en el que vive, actividad laboral, etc.
¿Qué productos puedes incluir en tu despensa?
Este post tiene como finalidad ayudaros a elaborar vuestra lista de la compra optimizando gastos y a valorar qué productos son los de primera necesidad.
Si estás empezando a cambiar tu alimentación y estás probando si te gustan o no alimentos que no solías usar o aprendiendo a cocinarlos, compra poco a poco. En cada grupo de alimentos voy a señalar en negrita los productos imprescindibles para empezar o los que pueden formar parte de tu primera cesta y en cursiva los productos que puedes ir introduciendo a continuación de los de uso regular. Compra primero uno o dos productos de cada grupo y experimenta con ellos. Luego, ves añadiendo poco a poco el resto en función de tus necesidades o gusto particular.
A)- Cereales integrales:
La opción más económica es comprarlos a granel o en paquetes de 5kg. Su precio depende de la empresa que los distribuye y puede variar considerablemente de una a otra.
Regularmente:
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Ocasionalmente:
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Arroz integral redondo
Cebada
Mijo
Trigo
Espelta
Kamut
Trigo sarraceno
Avena
Centeno
Maíz
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Cus-cus
Bulgur
Sémolas
Copos
Quinoa
Amaranto
Arroz glutinoso
Arroz de grano largo
Pastas integrales
Pastas orientales
Pan
Galletas de arroz
Mochi
Seitán
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B)- Legumbres y derivados:
Al igual que los cereales, la opción más económica si son con certificado ecológico es comprarlos a granel o en paquetes de 5kg y su precio depende de la empresa que los distribuye y puede variar considerablemente de una a otra. A menudo he encontrado buenos productos con denominación de origen del país como los de la foto abajo (guisantes, lentejas, judías, etc) en ferias de productores o paradas del mercado y a muy buen precio. Suelen proceder de cultivos integrados (a medio camino entre la agricultura convencional y la ecológica) o como en el caso de las lentejas, no se ha usado ningún pesticida en su cultivo. entonces, aprovecho y compro una buena cantidad.
Guisantes de Castilla y León (producción integrada. 2 euros/kg), Garbanzos ecológicos (4 euros/kg),
lentejas del Penedés (producción integrada. 3 euros/kg), Garrofón de Valencia (producción integrada. 7 euros/kg)
Regularmente:
Azuki
Lentejas
Soja negra
Garbanzos
Ocasionalmente:
Judías
Habas
Soja verde
Guisantes.
Otras proteínas:
Tofu
Tempeh
Seitán
Natto
Frutos secos
C)- Algas
Hace tiempo que he dejado de comprar algas que provienen de Japón. En el país tenemos varias empresas que se dedican a su comercialización (las más conocidas son Algamar y Portomuiños) y además de ser mucho más económicas, también tienen certificado ecológico.
Las algas de Portomuiños (Galicia) se comercializan en paquetes de 25gr que suelen costar entre 1'99 y 2'50 euros.
Regularmente:
Nori tostada
Kombu
Wakame
Hiziki
Arame
Ocasionalmente:
Agar-agar
Dulse
Mekabu
Tororo kombu
Espagueti de mar
Kelp
Las algas se consumen en cantidades moderadas
C)- Verduras:
“El modelo agroalimentario actual es irracional, no sólo porque se basa en alimentos kilométricos, cuando podríamos consumirlos de proximidad sino que acaba con la agricultura local, en lugar de defender un mundo rural vivo. Apuesta por unas pocas variedades agrícolas y condena al hambre y al anonimato a las que tienen un papel central en la producción de la comida” (Esther Vivas)
Consume frutas y verduras locales y de temporada. Puedes comprarlas en mercados locales, cooperativas de consumo responsable o en tiendas especializadas.
Cesta 2: Toda la verdura comprada en una parada de cultivo limpio en el mercado de Vilanova i la Geltrú.
Pan de espelta ecológico de la Espiga d'Or (Vilanova i la Geltrú).
Coste total: 12 euros.
Constituyen el 25 –30% del total de los alimentos. Son tanto verduras como hortalizas, de hoja, raíces o redondas.
- De hoja verde: berros, brócoli,col rizada, col china, puerro, hojas de mostaza, de rabanito, de zanahoria o de nabo, rúcula, diente de león, cebollino, perejil, alcachofas, apio.
- Raíces: zanahoria, zafanoria, nabo, napícol, daikon, bardana, chirivía, napicol, rabanito, rábano blanco, patata de montaña.
- Redondas: col, col lombarda, coliflor, col de Bruxelas, col gallega, cebolla, calabaza, colinabo.
- De uso ocasional: lechuga, escarola, endivias, pepino, germinados, champiñones y setas, guisantes, calabacín, espárragos.
D)- Aderezos, condimentos, bebidas y semillas
Condimentos
Existen varios condimentos que se pueden utilizar para aliñar la comida. Es importante tener en cuenta la sal que contienen para no excedernos y no usar más de uno en el mismo plato.
Gomasio
Semillas de sésamo tostadas
Copos de nori
Puré de umeboshi
Vinagre de arroz
Vinagre de umeboshi
Tekka
Sazonadores
Se consumen muy moderadamente, sobretodo si son salados.
Mugi miso o miso de cebada
Hatcho miso o miso puro de soja:
Genmai miso o miso de arroz
Shoyu o tamari
Ciruelas umeboshi y puré de umeboshi
Sal marina
Jengibre
Ajo
Limón
Mostaza
Mirim
Bebidas
Puedes tomar agua, tés bajos en teína o infusiones calientes, caldos, y ocasionalmente jugos de verduras. Ocasionalmente, también, un buen vino o cerveza artesana.
Semillas
De sésamo
De calabaza
De girasol
E)- Pescado
Su consumo es opcional. Ha de ser preferentemente blanco y salvaje de la bahía más cercana.
Evitar todos los pescaderos de criadero.
F)- Fruta
De temporada.
Evitar: Frutas tropicales y naranjas.
Zumos de frutas industriales.
G)- Frutos secos
Nueces, almendras y ocasionalmente cacahuetes y avellanas.
También purés de frutos secos y semillas (tahin, crema de almendras, etc)
H)- Aceites
Se recomienda aceite virgen extra de primera presión en frío, de sésamo o de sésamo tostado y aceite de oliva.
Zanahorias de cultivo limpio, regadas con agua de manantial, coste: 1 euro/kg.
Alcachofas ecológicas: 2'27 euros/kg
Calabaza y brócoli borde de cultivo limpio, regados con agua de manantial, coste: 0'50 euros/kg y 1 euro.
Ejemplo de primera compra para 2 personas:
He elegido alimentos integrales, a precio de tienda y verduras y fruta libre de pesticidas a precio de mercado (compra directa a agricultor). Hay que tener en cuenta que los productos secos (cereales, legumbres y semillas) nos van a durar dos o tres semanas y los condimentos (algas, miso, shoyu, aceite, etc) nos van a durar más de dos meses ya que se usa poca cantidad.
Después de esta primera inversión sólo tendremos que ir añadiendo otros productos secos (por ejemplo, cebada, trigo sarraceno, soja negra, alga dulse y demás productos marcados anteriormente en negrita) y algunos condimentos más cada semana y podremos tener una despensa variada con la que poder comer también variado según lo que que nos apetezca cada día.
500gr de arroz integral redondo - 2 euros.
500gr de mijo - 1'90 euros
1 paquete de espaguettis integrales - 1'25 euros
500gr de lentejas - 2'70 euros
500gr de garbanzos - 2 euros
500gr de azukis -2'50 euros
1 paquete de mugi miso no pasteurizado - 7'50 euros
1/2l de shoyu - 4 euros
1 paquete de sal marina - 1'30 euros
25gr de alga kombu - 2 euros
25gr de alga wakame - 2 euros
4 cebollas - 0`80 euros
2 puerros - 0'50 euros
1kg de zanahorias - 1 euro
1 calabaza de 2 kg - 1 euro
4 alcachofas 1'50 euros
1 rama de apio - 0'30 euros
1 col rizada - 1 euro
1 escarola o lechuga o rúcula salvaje - 1'20 euros
1 brócoli- 1'20 euros
4 manzanas - 1'20 euros
2 peras - 1 euros
1 bote de melaza - de arroz - 5 euros
200gr de nueces - 2 euros
500gr de semillas de sésamo - 3'60 euros
1 bebida de arroz - 1'85 euros
TOTAL COMPRA: 52'30 euros.
Reflexión final
La alimentación sana no tiene porque ser más cara:
- Si se valora la inversión que estamos haciendo en salud, cómo esta inversión nos va a generar beneficios también económicos, pues al rendir de manera óptima, el dinero, llega con más facilidad,
- Si se valora el ahorro en problemas derivados de una mala alimentación, que son muchos más que los que pensamos comunmente,
- Ya que contribuir en una filosofía de decrecimiento a nivel de consumo de productos industrializados, genera un ahorro de recursos a nivel medio-ambiental, muy importante pues somos parte de la naturaleza, la naturaleza es la que nos nutre, siendo la degradación de la salud humana (sobretodo de la salud mental) la principal causa de la sobre-explotación de los recursos naturales.
La comida macrobiótica es sencilla y muy nutritiva. Prescinde de productos superfluos. Comer macrobióticamente implica:
- Comprarle al pagés (catalanismo que significa agricultor de la zona) que no fumiga o tiene certicado ecológico, obteniendo alimentos más frescos y exentos de gastos de trasporte.
- Comer alimentos integrales, verduras y frutas frescas, pescado de la bahía, algas recogidas en el país, sabiendo que los condimentos más caros son los que más duran. Por poner un ejemplo, una botella de 1l de salsa de soja ecológica me dura a menudo más de un año, y eso que me hago mi propio seitán. Las algas no pasan de fecha, el miso se utiliza en muy pocas cantidades, las ciruelas ume forman parte del botiquín (solo en casos necesarios)…
- Lo que realmente cuesta caro son los caprichos y la comida preparada o envasada al vacío (hamburguesas y patés vegetales, quesos de soja -no tofu, sino esas cremas para untar medio dudosas- platos preparados, natillas, leche de arroz, crema de algarroba, galletas, etc..) y éstos no son productos de primera necesidad y además nos los podemos hacer en casa fácil y rápidamente de mejor calidad. Da igual que estos productos pre-cocinados sean biológicos o que estén bendecidos. Más bien influyen en el desequilibrio pues saturan el organismo (sí, quizás un “poquito” menos que los mismos productos no biológicos y con ingredientes químicos) y no aportan los nutrientes necesarios, que han de provenir de alimentos frescos e integrales para obtener una energía vibracional más elevada y duradera.
- El arroz integral, el mijo, la cebada y las legumbres no son más caras que las cantidades desorbitadas de carbohidratos refinados que puede llegar a tomar una persona para saciarse (Consulta mi artículo "Desengancharse del azúcar con dulces sanos"). Una vez que nuestro organismo se ha limpiado, recuperado y fortalecido, se necesita menos cantidad de todo para estar satisfecho/a. Hay que pasar el proceso de cambio y re-ajuste. Eso es todo.
- Las verduras del pagés duran y duran: están recién cogidas, explotan de vitaminas, color y sabor. Y además no vienen envasadas ¿Qué mejor?
Reflexión final
La alimentación sana no tiene porque ser más cara:
- Si se valora la inversión que estamos haciendo en salud, cómo esta inversión nos va a generar beneficios también económicos, pues al rendir de manera óptima, el dinero, llega con más facilidad,
- Si se valora el ahorro en problemas derivados de una mala alimentación, que son muchos más que los que pensamos comunmente,
- Ya que contribuir en una filosofía de decrecimiento a nivel de consumo de productos industrializados, genera un ahorro de recursos a nivel medio-ambiental, muy importante pues somos parte de la naturaleza, la naturaleza es la que nos nutre, siendo la degradación de la salud humana (sobretodo de la salud mental) la principal causa de la sobre-explotación de los recursos naturales.
La comida macrobiótica es sencilla y muy nutritiva. Prescinde de productos superfluos. Comer macrobióticamente implica:
- Comprarle al pagés (catalanismo que significa agricultor de la zona) que no fumiga o tiene certicado ecológico, obteniendo alimentos más frescos y exentos de gastos de trasporte.
- Comer alimentos integrales, verduras y frutas frescas, pescado de la bahía, algas recogidas en el país, sabiendo que los condimentos más caros son los que más duran. Por poner un ejemplo, una botella de 1l de salsa de soja ecológica me dura a menudo más de un año, y eso que me hago mi propio seitán. Las algas no pasan de fecha, el miso se utiliza en muy pocas cantidades, las ciruelas ume forman parte del botiquín (solo en casos necesarios)…
- Lo que realmente cuesta caro son los caprichos y la comida preparada o envasada al vacío (hamburguesas y patés vegetales, quesos de soja -no tofu, sino esas cremas para untar medio dudosas- platos preparados, natillas, leche de arroz, crema de algarroba, galletas, etc..) y éstos no son productos de primera necesidad y además nos los podemos hacer en casa fácil y rápidamente de mejor calidad. Da igual que estos productos pre-cocinados sean biológicos o que estén bendecidos. Más bien influyen en el desequilibrio pues saturan el organismo (sí, quizás un “poquito” menos que los mismos productos no biológicos y con ingredientes químicos) y no aportan los nutrientes necesarios, que han de provenir de alimentos frescos e integrales para obtener una energía vibracional más elevada y duradera.
- El arroz integral, el mijo, la cebada y las legumbres no son más caras que las cantidades desorbitadas de carbohidratos refinados que puede llegar a tomar una persona para saciarse (Consulta mi artículo "Desengancharse del azúcar con dulces sanos"). Una vez que nuestro organismo se ha limpiado, recuperado y fortalecido, se necesita menos cantidad de todo para estar satisfecho/a. Hay que pasar el proceso de cambio y re-ajuste. Eso es todo.
- Las verduras del pagés duran y duran: están recién cogidas, explotan de vitaminas, color y sabor. Y además no vienen envasadas ¿Qué mejor?
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