La vuelta al cole… ¿qué le doy para merendar?

Noticia cedida por Isabel Moreno

Tus hijos han comenzado ya el nuevo curso escolar y quizás, tú hayas comenzado a preocuparte sobre cuál es la mejor opción para su desayuno y cómo preparar una merienda atractiva para ellos.

Si te estás haciendo estas preguntas, es ya un paso importante. Uno de los problemas hoy en día con la alimentación infantil es que estamos tan ocupados y agotados, que no tenemos tiempo, ni ganas para informarnos sobre cuáles son los alimentos más convenientes para nuestros hijos, y tiramos, con mucha facilidad, de alimentos ya preparados y comida rápida para evitar protestas y malos ratos.

Con los índices de obesidad infantil cercanos ya al 20%, es el momento de tomarse en serio la alimentación de nuestros menores, y enseñarles hábitos saludables de los que dependerá su salud como adultos. Se prevé que un 30% de la población española sea obesa para el 2020.Enseñándoles a comer bien, puedes evitar que formen parte de ese grupo. ¿Y por dónde empiezo?

Lo más importante es evitar alimentos con bajo o ningún valor nutricional. Son lo que llamamos alimentos con calorías vacías, que sacian en el momento pero no nutren su organismo.

Seguro que ya tienes varios en mente, te daremos algunas pistas:

1. Azúcares simples:

El azúcar refinado es uno de los peores productos para nuestros hijos. Su consumo produce desequilibrios de la glucosa que hacen que los pequeños no se sientan cómodos y lo expresen con problemas como falta de concentración, hiperactividad o irritabilidad. Después de un desayuno a base de bebidas azucaradas y bollería industrial, es normal que se produzca un pico de glucosa en sangre, seguido de otra bajada brusca, durante la cual el niño necesitará reponer la glucosa perdida y se mostrará incómodo e irritable.

Podemos sustituir el azúcar en su alimentación utilizando endulzantes con un índice glucémico menor y provenientes de fuentes naturales y poco procesadas como las melazas de cereales, o incorporarfrutas desecadas en sus desayunos como pasas y orejones que aporten dulzor natural. Puedes preparar un rápido y delicioso desayuno cocinando unos copos de avena en un poco de bebida de arroz con uno o dos orejones durante 5 a 8 minutos. Añádele al servir algunos frutos secos ysemillas de sésamo, calabaza o girasol para darle un toque crujiente. Espolvorea con un poco de canela para ayudar a regular la glucosa y tendrás un desayuno completísimo lleno de hidratos y proteína que le ayudará a mantener unos niveles de energía estable durante toda la mañana.

2. Grasas trans:

Desgraciadamente están presentes en la mayoría de la bollería industrial que habitualmente encontramos en nuestras despensas. Madalenas, cruasanes, bollos y galletas son ricas en estas grasas, así como las margarinas y los productos elaborados con ellas. Todos estos “alimentos” deberían desaparecer de nuestros hogares. Este tipo de grasas, son las más perjudiciales para nuestra salud y sin embargo, las más utilizadas por ser más estables y mejorar el sabor de los productos elaborados con ellas.

En su lugar, puedes optar por mantequillas de frutos secos. Puedes elegir entre cremas de sésamo, almendras, cacahuete, etc…

Sustituye este tipo de bollería por bizcochos y tartas caseras o elige galletas y bollería sin grasas trans y endulzadas con melazas.

3. Embutidos:

Ya sé que preparar un bocadillo de chorizo para la merienda es rápido y práctico, pero seguro que sabes que no es nada saludable. Por un lado, el pan blanco elaborado con harinas refinadas realmente no aporta valor nutricional, por otro, el embutido es rico en grasas no saludables y seguro que has oído hablar del informe de la OMS del pasado mes de octubre en el que vincula el consumo de estos productos con cierto tipo de cánceres.

Si no quieres renunciar a darle un bocadillo, elige un pan integral de calidad elaborado con levadura madre, rellénalo de patés vegetales, que puedes comprar o preparar tú misma a base de legumbres. Ocasionalmente puedes incluir un poco de tofu a la plancha, utiliza el aguacate en temporada para dar cremosidad, y no te olvides de incluir unas hojitas de lechuga.

Y si prefieres la versión dulce… puedes preparar una rica crema para untar a base de avellanas, cacao y bebida de arroz.

4. Productos elaborados:

Cuanto más procesado esté el alimento, más cargado suele estar de conservantes, colorantes, potenciadores de sabor y otros aditivos. Todas estas sustancias químicas tienen un efecto negativo en nuestra salud y mucho más en la de nuestros hijos, resultando en alergias de todo tipo y problemas cuya causa a veces no queda clara.

Podemos educar a nuestros menores a disfrutar de snacks y meriendas naturales ofreciéndoles fruta de temporada o una mezcla de frutos secos, frutas deshidratadas y semillas, palomitas de maíz, gelatinas de agar-agar, compotas de frutas, madalenas o bizcochos caseros, elaborados con harinas integrales y endulzantes de calidad.

En muchos casos, no notarán la diferencia, y si lo hacen, no desesperes, poco a poco se acostumbrarán al sabor… debemos educar también su paladar.

5. Cereales refinados:

¡Los niños adoran la pasta!... A la hora de comer, aprovecha, y prepárales pastas integrales, más ricas en fibra. Apenas notarán la diferencia.

Cambia del arroz blanco al semi integral, para poco a poco incorporar el arroz integral en sus menús. Utiliza cereales completos como el mijo para preparar pasteles salados y dulces o quinoapara incorporar a las ensaladas.

El cuscús integral suele ser un cereal popular entre los niños. Además, es tan sencillo de preparar que lo pueden hacer ellos mismos y lo disfrutarán aún más.

Todas estas opciones son mucho más saludables que sus versiones refinadas, las cuales, desprovistas de fibra, de muchos de sus minerales y vitaminas, así como de su cualidad energética, provocan alteraciones de glucosa y agotan el páncreas.

6. Bebidas azucaradas:

Todavía me sorprendo cuando veo las cestas de la compra cargadas de bebidas gaseosas y azucaradas. ¿Para qué?... No hay mejor bebida que el agua y no tiene sentido incluir este tipo de refrescos en su dieta habitual.

Los niños no deberían acostumbrarse a comer o cenar con este tipo de bebidas. Muchas veces, con ánimo de hacerlo mejor, optamos por los zumos, y es cierto que al menos, éstos no contienen fosfatos, como las bebidas gaseosas, cuyo exceso puede provocar pérdidas de calcio; sin embargo, la mayoría están elaborados con concentrados, azúcar, conservantes y saborizantes, no aportan ninguna vitamina y sí una alta concentración de azúcares simples.

La solución, si quieres ofrecer una bebida especial, es optar por zumos preparados en casa. Pero recuerda, que siempre es mucho mejor tomar la fruta entera, mucho más rica en nutrientes y fibra. El té kukicha o bancha, puede ser también una bebida para niños.

Y no te olvides del agua, que será siempre la mejor opción.

Solamente eliminando estos 6 grupos de “alimentos” y pasando un poquito más de tiempo en la cocina, conseguiremos una mejora importantísima en la alimentación de nuestros pequeños. Haz la prueba y todos ¡notaréis la diferencia!.